ايوان ليبيا

الثلاثاء , 16 أكتوبر 2018
إخلاء صالة الركاب بمطار بنينا الدوليتفاصيل مقتل «حنكورة» في طرابلستشكيل مجلس عسكري موحداستئناف التحقيقات في قضية عبدالفتاح يونسبلديتي بنغازي وشحات مجالس تسييريةماكرون: فرنسا مستعدة لمساعدة كوريا الشمالية في نزع أسلحتها النوويةلاعب ليفربول السابق: صلاح يعاني مثل بوجبا بسبب كأس العالمبالفيديو - الخسارة الأولى منذ 15 عاما.. إنجلترا تُسقط إسبانيا على ملعبها بثلاثيةمواعيد مباريات اليوم الثلاثاء 16-10-2018 والقنوات الناقلة.. تفاصيل لقاء مصر وإي سواتينيالجزائر ترحل 10 آلاف طفل من النيجر كانوا يستغلون في التسولنتنياهو: أستراليا تدرس الاعتراف بالقدس عاصمة لإسرائيلصادرات إيران النفطية تواصل الانخفاض مع اقتراب العقوبات الأمريكيةالحلبوسي يبحث تنظيم ورشة عمل لمناهضة العنف الاجتماعي مع ممثل صندوق الأمم المتحدة للسكانالرئيس اليمني يقيل أحمد بن دغر ويعين معين عبدالملك رئيسا جديدا للوزراءالسيول تقتل 10 على الأقل بجنوب فرنساالإمارات تحيل أكاديميا بريطانيا للمحاكمة بعد اتهامه بالتجسسفيديو – ميرتساكر يودع كرة القدم باكيًا.. ووالده يشارك في مباراة اعتزالهبعد صلاح وفان دايك.. إصابة ماني تضاعف الصداع في رأس كلوبوالد كومباني يصبح أول عمدة أسمر البشرة في تاريخ بلجيكامدافع ليفربول قد يرحل قريبا بلا مقابل

إذا كنت لا تستطيعين دفع اشتراك «الجيم».. اتبعي هذه الخطة في منزلك

- كتب   -  
صورة أرشيفية

أوقات كثيرة نتعرض إلى أزمة مالية، تجعلنا نضع الأولويات على رأس قائمة المصروفات الشهرية، ونؤجل خطة ممارسة الرياضة إلى وقت آخر يتحسن فيه دخلنا الشهري، لكن هذا قد يؤرقنا كثيرا ويشعرنا بحالة مزاجية سيئة للغاية خاصة حال اعتيادنا على الذهاب إلى "الجيم" وممارسة التمارين بشكل مستمر.. تعرضت لهذا الموقف من قبل؟.. نعم كثيرات وقعن فيه.

سيدتي.. ضعي اليوم خطة رياضية وأطلقي عليها (روتينا رياضيا) قد تساعدك كثيرا على استمرار ممارسة الرياضة بشكل يومي وتحسن من حالتك المزاجية والتغلب على شعور الإفلاس الذي يداهمك.. واتبعي الخطوات التالية:

الخطوة الأولى.. تقسيم الأيام

الأسبوع مقسم إلى سبعة أيام.. سوف نختار منها ثلاثة أيام فقط تكون مناسبة لكي تتمرني فيها داخل المنزل ساعة ونصف كل يوم، وأنصحك بوضع هذا الجدول المقسم إلى خانة مكتوب بداخلها اليوم وخانة أخرى بها موعد ممارسة الرياضة، والخانة الثالثة مكتوب بداخلها نوعية التمرين على الثلاجة أو على المكتب الخاص بك حتى تراه عينك كل صباح.

الخطوة الثانية.. نوع التمارين

كل جسم فى حاجة إلى تمارين بعينها للحصول على الوزن المثالي وأيضا الشكل المثالي والقوة العضلية المناسبة للجسم، لكن هناك تمارين يمارسها الجميع وتصلح لكل الأوزان والأجسام أيضا، سوف نرصدها فى الخطوات التالية، كما يمكنك تنزيل تطبيقات للرياضة والصحة على هاتفك الخاص ومتابعتها يوما بيوم ومنها: تطبيق Minute Workout، تطبيق S HEALTH، تطبيق Fitness & Bodybuilding.

قبل الحديث عن التمارين عليك معرفة أن الجسم فى حاجة إلى 20 دقيقة تمارين كارديو (لتسخين الجسم)، ونصف ساعة تمارين على عضلة أو اثنتين فى الجسم، أى يوم لممارسة تمارين البطن ويوم لممارسة تمارين الظهر وهكذا، لتعرفي أكثر اتبعي هذه الخطة.

اليوم الأول.. تمرين Back/tri

عليك البدء بـ20 دقيقة كارديو، عبارة عن:

5 دقائق مشيا في المكان إلى الأمام وإلى الخلف.

5 دقائق نط الحبل أو النط من أعلى إلى أسفل.

5 دقائق مشيا في المكان إلى الأمام وإلى الخلف.

5 دقائق نط الحبل أو النط من أعلى إلى أسفل.

ثم البدء في تمارين Back/tri ، واتبعي الصور لتسهيل الأمر.. كل تمرين عدي له ثلاث مجموعات كل مجموعة 15 أو 12 عدة فقط..

الجولة الأولى.. Row

حمل دمبلز حال توفره لديك أو حمل زجاجات مياه كبيرة الحجم، 3 مجموعات كل مجموعة من 12 إلى 13 عدة.

الجولة الثانية.. One Arm Dumbbell Row

حمل دمبلز حال توفره لديك أو حمل زجاجات مياه كبيرة الحجم، 3 مجموعات كل مجموعة من 12 إلى 13 عدة.

الجولة الثالثة.. Dumbbell Extension

حمل دمبلز حال توفره لديك أو حمل زجاجات مياه كبيرة الحجم، 3 مجموعات كل مجموعة من 12 إلى 13 عدة.

اليوم الثاني.. ABS

عليك البدء بـ20 دقيقة كارديو، عبارة عن:

5 دقائق مشيا في المكان إلى الأمام وإلى الخلف.

5 دقائق نط الحبل أو النط من أعلى إلى أسفل.

5 دقائق مشيا في المكان إلى الأمام وإلى الخلف.

5 دقائق نط الحبل أو النط من أعلى إلى أسفل.

البدء فى abs.. اتبعي الصور لتسهيل الأمر.. كل تمرين عدي له ثلاث مجموعات كل مجموعة 15 أو 12 عدة فقط.

الجولة الأولى..Leg raise

- 3 مجموعات كل مجموعة 12 عدة أو 15

الجولة الثانية.. Crunch

- 3 مجموعات كل مجموعة 12 عدة أو 15

الجولة الثالثة.. Pilates Scissors

- 3 مجموعات كل مجموعة 12 عدة أو 15

اليوم الثالث

عليك البدء بـ20 دقيقة كارديو، عبارة عن:

5 دقائق مشيا في المكان إلى الأمام وإلى الخلف.

5 دقائق نط الحبل أو النط من أعلى إلى أسفل.

5 دقائق مشيا في المكان إلى الأمام وإلى الخلف.

5 دقائق نط الحبل أو النط من أعلى إلى أسفل.

ثم البدء في تمارين  legs... اتبعي الصور لتسهيل الأمر.. كل تمرين عدي له ثلاث مجموعات كل مجموعة 15 أو 12 عدة فقط..

- الجولة الأولى.. Squat

- 3 مجموعات كل مجموعة 12 عدة أو 15

2- الجولة الثانية..Leg Lift Crawl

- 3 مجموعات كل مجموعة 12 عدة أو 15

عزيزتي عليك القيام ببعض تمارين الاسترتش عقب الانتهاء من الروتين اليومي الذي وضعنا فى السطور السابقة، لأنها تساعدك على الاسترخاء وعدم الشعور بشدة فى العضلات.. اتبعي الصور

التعليقات